گرچه دوران سالمندی به سنین بالای 60 سال اطلاق می گردد ولی تغییرات سالمندی از سال ها قبل آغاز می شود. توجه به تغذیه در این دوران به دلیل تغییر نیازهای تغذیه ای اهمیت دارد. همچنین رعایت اصول تغذیه صحیح در سنین میانسالی و سالمندی سبب می شود فرد سال های عمر خود را با نشاط و راحتی بیشتر طی نماید و کمتر در معرض بیماری های شایع (فشار خون بالا، چربی خون بالا، دیابت، پوکی استخوان و...) قرار بگیرد. به منظور پیشگیری از شیوع سوءتغذیه بالا در سالمندان باید توصیه های تغذیه ای ویژه ای را برای افراد در نظر گرفت.
تامین نیازهای تغذیه ای سالمندان جهت حفظ سلامت و پیشگیری از بروز بیماری های مزمن
سالمندی پدیده ای طبیعی است که به مرور زمان با تغییرات فیزیولوژیک همراه است. روند این تغییرات در افراد مختلف یکسان است ولی سرعت ایجاد آن متفاوت است. آنچه مسلم است از سالمندی نمی توان پیشگیری کرد، ولی می توان با رعایت اصول تغذیه صحیح در تمام دوران زندگی سلامت جسمی و روحی خود را برای سالمندی حفظ کرد.
نتیجه تحقیقات تغذیه ای نشان داده است افرادی که عمر بیشتری می کنند دارای خصوصیات زیر هستند:
- هر روز بطور مرتب صبحانه می خورند.
- در هر وعده حجم غذای کمی مصرف می کنند.
- نوسانات وزنشان کم است (همواره وزن مطلوب دارند.)
- میوه و سبزی در برنامه غذایی روزانه آنها وجود دارد.
- چربی و مواد غذایی چرب کمتر مصرف می کنند.
- از مصرف نمک و مواد غذایی شور به مقدار زیادخودداری می کنند.
بهترین راه اطمینان از تامین نیازمندیهای تغذیه ای، مصرف روزانه هر چهار گروه غذایی است که در هرم مواد غذایی معرفی شده اند.
تغذیه درمانی در برخی اختلالات خاص در سالمندی
اضافه وزن،کاهش وزن، فشارخون بالا، چربی خون بالا ودیابت اصلی ترین مشکلات در سالمندی بوده و عمده ترین راه کنترل آن ها تغذیه مناسب و پیروی از یک الگوی تغذیه ای صحیح می باشد.
چاقی
با افزایش سن با توجه به کم شدن تحرک، کاهش توده بدنی و کند شدن سیر متابولیسم پایه نیاز به انرژی کاهش می یابد. در صورتی که رژیم غذایی کالری بالایی تامین باشد چاقی رخ خواهد داد. بنابر این در این سنین :
· انتخاب غذاهای کم حجم و غنی از مواد مغذی
· کاهش مصرف مواد شیرین و چربیها
توصیه می شود.
سوء تغذیه و کاهش وزن
سوء تغذیه و کمبود دریافت مواد غذایی در دوران پیری، منجر به بی اشتهایی می گردد. مهمترین عوارض ناشی از سوءتغذیه مربوط به کمبود ویتامین ها، مواد پروتئینی و املاح است. کم شدن اشتها اولین علامت کمبود مواد معدنی و مواد ضروری در بدن است.
در سالمندان مبتلا به سوءتغذیه رعایت نکات تغذیه ای زیر پیشنهاد می شود:
- رژیم غذایی پرکالری – پر پروتئین در وعده های غذایی بیشتر (پر انرژی مثل عسل، مربا و کره درصبحانه) - استفاده از انواع طعم دهنده ها مثل ادویه ها، چاشنی ها و آب لیمو برای خوش طعم کردن غذا و تحریک اشتها
- رعایت تنوع غذایی، مانند استفاده از نان و غلات ، سبزی ها و میوه ها، شیر و لبنیات ، گوشت، حبوبات و تخم مرغ در برنامه غذایی روزانه
- استفاده از بیسکویت، کیک، شیرینی، شیر، بستنی، کلوچه، نان و پنیر و خرما، سیب زمینی پخته، میوه های تازه و خشک و انواع مغزها (بادام، گردو، پسته، فندق) در میان وعده ها
- استفاده بیشتر از نان و غلات
- مصرف روغن های مایع نباتی مثل روغن زیتون همراه با سالاد و سبزی ها
افزایش چربی خون
برای پیشگیری از افزایش کلسترول خون رعایت نکات زیر لازم است:
- چربی قابل رویت گوشت قبل از پخت تا حد ممکن جدا شده و از مصرف آن خودداری شود.
- مصرف گوشت قرمز در وعده های غذایی کم شود زیرا گوشت نیز حاوی چربی پنهان است.
- مواد غذایی پرفیبر مصرف شود زیرا فیبر موجود در غذاهایی مانند حبوبات و غلاتی که سبوس آنها جدا نشده به کنترل سطح کلسترول خون کمک می کند.
- از مصرف کله پاچه، مغز و دل و قلوه که حاوی مقادیر بالایی کلسترول هستند خودداری شود.
- مصرف سوسیس و کالباس و همبرگر به حداقل رسانده شود.
- قبل از طبخ مرغ، پوست آن کاملا“ جدا شود.
- مصرف ماهی بعلت داشتن چربی مفید امگا 3 ، سبب کاهش خطر ابتلاء به بیماریهای قلبی می شود. مصرف حداقل دوبار ماهی در هفته توصیه می شود.
- مصرف زرده تخم مرغ محدود شود زیرا حاوی مقادیر زیادی کلسترول است. بهتر است بیشتر از 4 الی 5 تخم مرغ در هفته مصرف نشود.
نکته: چنانچه چربی خون بالا است و یا فرد مبتلا به فشار خون بالایا چاقی است حداکثر 3 عدد تخم مرغ در هفته مصرف شود.
-لبنیات کم چرب را جایگزین نوع پرچرب نمایند.
- از مصرف شیرینی های خامه دار، چیپس و سس های چرب اجتناب شود.
- سبزیها و میوه ها حاوی مقدار زیادی فیبر و مقدار کمی چربی و فاقد کلسترول هستند و دارای مقادیر زیادی ویتامینهای آنتی اکسیدان هستند و از بروز بیماریهای قلبی پیشگیری می کنند.
- در سالاد به جای سس های چرب،ازکمی روغن زیتون با آبلیمو یا سرکه و سبزیهای معطر استفاده شود. همچنین می توان ماست را جایگزین سس مایونز در سالاد کرد.
- مصرف غذاهای سرخ کرده کاهش یابد و ترجیحا“ غذا بصورت آب پز، بخارپز، کباب شده یا تنوری تهیه شود. در صورت لزوم، از روغن مایع مخصوص سرخ کردنی بجای روغن های جامد و مایع معمولی استفاده شود.
- بجای روغنهای جامد،کره، مارگارین و چربی های حیوانی از روغن های مایع مثل روغن زیتون، روغن آفتابگردان و روغن ذرت استفاده شود.
یبوست:
در افراد سالمند احتمال ابتلاء به یبوست زیاد است. اگر بیماری یا مشکل خاصی وجود نداشت برای رفع یبوست توصیه می شود:
- افزایش مصرف مواد فیبر دار: میوه ها و سبزیهای تازه (پخته یا خام) و غلات سبوس دار و نانهای سبوس دار، میوه های خشک مانند برگه زردآلو، آلو و انجیر
- مصرف مقادیر زیادی مایعات:ترجیحا“ آب (2-1 لیتر در روز) جزدر صورت وجود بیماری قلبی، عروقی یا مشکل کلیــوی (مصرف مقادیر زیاد شیر در برخی افراد ایجاد یبوست می کند.)
- فعالیت و تحرک در طول روز
پوکی استخوان
جهت پیشگیری و کنترل روند پوکی استخوان نکات تغذیه ای زیر را رعایت کنید:
- مصرف منابع غنی کلسیم (مانند شیر و لبنیات ، روغن کبد ماهی )
- قرار گرفتن به مدت طولانی در معرض نور مستقیم خورشید
- اجتناب از مصرف زیاد پروتئین، سدیم، کافئین و مواد غذایی حاوی فسفر مانند نوشابه های گازدار
- اجتناب از مصرف طولانی مدت داروهای استروئیدی
- اجتناب از مصرف الکل و سیگار
- انجام تمرینات منظم ورزشی
- مصرف روزانهmg 1500-1000کلسیم در روز برای مردان و زنان بالای 60 سال (این میزان تقریبا“ 2 برابر میزان توصیه شده برای مصرف روزانه کلسیم(RDA ) برای افراد سالمند است.)
