بهترین مواد غذایی برای افراد میانسال
با بالا رفتن سن، رژیم غذایی نیز تغییر می کند و رعایت آن کمی سخت تر می شود و حتی مصرف بعضی ویتامین ها مانند ویتامین ۱۲B با افزایش سن، اهمیت بیشتری پیدا می کنند، اما پرسش این است که در چه سنی لازم است این تغییرات در رژیم غذایی ایجاد شود؟
دکتر هلن راسموسن، متخصص رژیم درمانی میانسالی در مرکز تحقیقات تغذیه دانشگاه تافتس بوستون می گوید: «توصیه های غذایی باید در تمام مراحل زندگی مورد توجه قرار گیرد، ولی شاید بهترین زمان برای آغاز عمل به این توصیه ها دهه سی سالگی باشد.» پس وقت را تلف نکنید، چون ممکن است خدای نکرده، دیگر برای هر گونه تغییری دیر شده باشد.
در اینجا نکاتی ذکر شده است که چگونگی غذا خوردن در دهه سی، چهل و پنجاه سالگی و حتی بالاتر را به شما توصیه می کند:
ویتامین ۱۲B مصرف کنید
اغلب اوقات ضرورت مصرف ویتامین ۱۲B نادیده گرفته می شود؛ در حالی که وجود این ویتامین، علاوه بر اینکه در ساخت سلول های خونی بدن بسیار ضروری است، قدرت تشخیص و هوشیاری را نیز افزایش می دهد. ویتامین ۱۲B از طریق مصرف پروتئین های موجود در غذاهای حیوانی، مانند تخم مرغ و یا گوشت تامین می شود.
بیشتر افراد جوانی که رژیم غذایی گیاهی ندارند، به راحتی از طریق رژیم غذایی روزانه خود این ویتامین را دریافت می کنند، اما برای اینکه بدن بتواند از ویتامین ۱۲B موجود در غذاها استفاده کند، مجبور است مولکول های پروتئین آن ماده غذایی را خرد کند که این کار برای افرادی که سن بیشتری دارند، دشوار است، زیرا بدن برای خرد کردن مولکول های پروتئین، نیاز به مقدار زیادی اسید معده دارد؛ در حالی که با افزایش سن، میزان ترشح اسید معده کاهش می یابد.
غلات سبوس دار و کپسول های مکمل غذایی، تنها موادی هستند که در آنها ویتامین ۱۲B به مولکول های پروتئین متصل نیست. با شروع دهه پنجاه سالگی بیشتر باید از این مواد غذایی حاوی ویتامین ۱۲B استفاده کنید.
از ادویه ها بیشتر استفاده کنید
با بالا رفتن سن، میزان بزاق و قدرت چشایی دهان کاهش می یابد و در نتیجه، طعم بسیاری از غذاها بی مزه به نظر می رسد. برای از بین بردن این مشکل، از نمک استفاده نکنید. دکتر راسموسن می گوید: «میلیون ها ادویه دیگر وجود دارد که می تواند به جای استفاده از نمک، از خوردن آنها لذت ببرید. افزودن ادویه ها به غذا باعث می شود آب بیشتری مصرف کنید که این امر، برای بدن شما بسیار مفید است.»
بیشتر آب بنوشید
تحلیل رفتن قدرت چشایی ناشی از بالا رفتن سن، به دلیل تشنگی و یا کم آبی بدن است. علاوه بر این، مصرف بعضی داروها از جمله آنتی هیستامین ها و داروهای پایین آورنده فشارخون نیز بدن را دچار کم آبی شدید می کند. در این حالت بدن برای تامین آب مورد نیاز خود مجبور است بیشتر تلاش کند. به گفته دکتر راسموسن، کم آبی یکی از مهمترین دلایلی است که افراد مسن را به بیمارستان می کشاند.
مرکز دارویی توصیه می کند خانم ها روزانه ۲/۲ لیتر (۹ لیوان) و آقایان ۳ لیتر (۱۳ لیوان) آب مصرف کنند. همچنین سعی کنید کمتر چای و قهوه بنوشید، زیرا کافئین موجود در این نوشیدنی ها، ادرارآور است و بدن را با خطر کم آبی مواجه می کند.
کلسیم بیشتری دریافت کنید
کلسیم که در ساخت استخوان های بدن نقش بسزایی دارد، در لبنیات و بعضی مواد غذایی دیگر یافت می شود، اما دکتر راسموسن معتقد است با وجود این، همچنان مردم با کمبود کلسیم مواجه هستند. او می گوید یکی از دلایل این کمبود، مقاومت بدن به لاکتوز در اثر بالا رفتن سن است.
افراد بالغ باید روزانه ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم دریافت کنند که این میزان، در خانم های بالای پنجاه سال و آقایان بیش از هفتاد سال، تا ۱۲۰۰ میلی گرم در روز افزایش می یابد.
به توصیه دکتر راسموسن، اگر فکر می کنید با خوردن مواد غذایی، کلسیم کافی دریافت نمی کنید، بهتر است از یک مکمل غذایی استفاده کنید. حداکثر میزان جذب کلسیم از مواد غذایی و یا مکمل ها در بزرگسالان، ۲۵۰۰ میلی گرم است که این میزان، در افراد بالای پنجاه سال، به ۲۰۰۰ میلی گرم می رسد. توجه داشته باشید مصرف بیش از این مقدار کلسیم، خطر ابتلا به سنگ کلیه و یا مشکلات دیگر را در بدن افزایش می دهد.
ویتامین D مصرف کنید
وجود ویتامین D در بدن برای جذب و مصرف کلسیم بسیار ضروری است. متاسفانه دریافت این ویتامین که به طور طبیعی از طریق تابش نور خورشید تامین می شود، براساس موقعیت مکانی و زمانی و حتی مواد غذایی ای که فرد مصرف می کند، با محدودیت مواجه می شود.
افراد بالغ، روزانه باید ۶۰۰ واحد ویتامین D دریافت کنند که این میزان، بعد از هفتاد سالگی، به ۸۰۰ واحد در روز افزایش می یابد. (حداکثر میزان جذب در افراد بالغ ۴۰۰۰ واحد است). به توصیه دکتر راسموسن، بهتر است برای دریافت ویتامین D کافی، از مکمل های غذایی استفاده کنید.
برای جلوگیری از تاری دید، لوتئین مصرف کنید
با بالا رفتن سن، دنیا برای بسیاری از افراد مسن، تیره و تار می شود. به توصیه دکتر راسموسن، برای اینکه مانع بروز بیماری آب مروارید (از بین رفتن عدسی چشم ها) شوید، بهتر است در میانسالی میزان دریافت لوتئین روزانه خود را افزایش دهید. طبق تحقیقات، مواد غذایی که دارای بتاکاروتن و ویتامین A هستند، می توانند به قدرت دید شما کمک کنند.
برای دریافت لوتئین، از سبزیجات سبز مانند اسفناج و کلم بروکلی بیشتر استفاده کنید و در رژیم روزانه خود، انگور و پرتقال و تخم مرغ را بگنجانید.
مقدار زیادی فیبر مصرف کنید
پدربزرگ ها و مادربزرگ ها، معمولاً در جیب هایشان چند عدد آلوخشک داشتند. دلیلش این است که فیبر موجود در میوه های خشک، کمک می کند دستگاه هاضمه، بهتر کار کند. دریافت فیبر بیشتر، کلید حل مشکلات دفع روده ای است و همچنین خطر ابتلا به التهاب ها و زخم های دستگاه گوارش را کاهش می دهد. علاوه بر این، دفع طبیعی باعث می شود میزان کلسترول پایین بیاید و حتی سرعت افزایش قندخون را ـ که درست پس از خوردن غذا در بدن ایجاد می شود ـ نیز کند می کند.
اما لازم نیست خود را تنها به خوردن آلو محدود کنید؛ سایر سبزیجات، میوه ها، آجیل و همچنین دانه های غلات نیز سرشار از فیبر است.
غذاهای پرکالری را حذف کنید
دکتر راسموسن می گوید: «هر چه سن بالاتر می رود، سرعت متابولیسم بدن کندتر می شود و در نتیجه میزان جذب کالری بدن نیز پایین می آید؛ بنابراین بدن برای انجام فعالیت های خود، نیاز چندانی به کالری ندارد.»
به طور کلی با افزایش سن، میزان تحرک افراد نیز کاهش می یابد؛ بنابراین مصرف کالری زیاد، به بدن افراد مسن فشار وئارد می کند و در نتیجه به همان اندازه که خطر آرتروز و روماتیسم مفصلی را افزایش می دهد، می تواند منجر به ایجاد ناراحتی های قلبی و یا دیابت شود. به توصیه دکتر راسموسن، هر لقمه از غذای فرد میانسال، باید سرشار از مواد غذایی لازم و ضروری بدن باشد.
کربوهیدرات های مضر را حذف کنید
یک توصیه بسیار مفید به تمام افراد این است که تا می توانید، مصرف شیرینی جات را محدود کنید، اما این توصیه برای میانسالان یکی از واجبات است، زیرا آنان باید از وزن متناسبی برخوردار باشند و شرایطی را فراهم کنند که غده پانکراس بدن شان که ارگان تولیدکننده انسولین رد بیماری دیابت است، کمتر فعالیت کند. بهتر است افراد میانسال، غلات سبوس دار را جایگزین کربوهیدرات هایی مانند نان سفید کنند که میزان فیبر و ویتامین در آن بسیار کم است و از کربوهیدرات های سالمی مانند میوه ها به جای کیک و شیرینی استفاده کنند.
مکمل غذایی مصرف کنید
هر چند غذا بهترین منبع مواد مورد نیاز بدن است، ولی بسیار دشوار است که بتوانید تمام مواد غذایی لازم برای بدن را به میزان کافی، از طریق غذا خوردن دریافت کنید.
دکتر راسموسن در کنار معرفی این توصیه های غذایی مفید برای افراد میانسال می افزاید: «ما به افراد مسن توصیه می کنیم که از مکمل های غذایی استفاده کنند.» هر چند وی توصیه می کند که کلسیم، ویتامین ۱۲B و ویتامین D مصرف کنید، ولی باید بدانید که خوردن زیاده از حد این مواد بسیار خطرناک است؛ بنابراین مطمئن ترین راه برای رساندن این مواد به بدن، استفاده از مکمل های غذایی است. توجه داشته باشید که میزان مصرف آنها نیز بسیار اهمیت دارد. بنابراین حتماً با پزشک خود مشورت کنید تا به میزان کافی، مکمل غذایی مصرف کنید.